Temat. Skąd biorą się „zakwasy” w mięśniach. Rozłożenie wysiłku w trakcie biegu długiego.

Zakwasy jest to ból mięśni spowodowany intensywnym, szybkim wysiłkiem fizycznym, szczególnie jeśli nie jest on poprzedzony rozgrzewką. Nieprzyzwyczajone do wysiłku mięśnie, dodatkowo nieprzygotowane poprzez rozgrzewkę, reagują nadmiernym pobudzeniem i rozciągnięciem, co powoduje mikrourazy. Ból mięśni po takim wysiłku fizycznym może utrzymywać się nawet przez 7 dni. W tym czasie mięśnie się regenerują, a jeśli wysiłek fizyczny podejmowany jest regularnie – po jakimś czasie się wzmocnią i problem zakwasów zniknie samoistnie. Żeby jednak zbyt długo nie cierpieć przedstawiam kilka sposobów na ich szybsze pozbycie się:

1.      Przed wysiłkiem pij sok z wiśni, który posiada związki o silnym działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.

2.      Weź prysznic, puszczając na przemian zimny i ciepły strumień wody. Naprzemienne oblewanie ciała zimą i ciepłą wodą rozszerzaj naczynia krwionośne, więc krew może szybciej dotrzeć do uszkodzonych tkanek i odżywić je, co przyczyni się do szybszego ustąpienia zakwasów.

3.      Gorąca kąpiel, podobnie jak naprzemienny prysznic, przynosi ulgę tylko na chwilę, jednak mimo to warto rozgrzać mięśnie w ciepłej wodzie, by wspomóc ich regenerację.

4.      Delikatny masaż złagodzi ból i rozluźni spięte mięśnie.

5.      Wypij sok pomidorowy, który pomaga uzupełnić niedobór elektrolitów.

6.      Zastosuj specjalistyczne żele i maści na ból mięśni. Jednak pamiętaj, że możesz zrobić to tylko po konsultacji z osobą dorosłą.

7.      Zjedz owoc z dużą zawartością witaminy C (cytryny, pomarańcze, kiwi),

 

Pozdrawiam i cały czas zachęcam do podejmowania aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, spróbujcie przebiec dystans ok 1500 m, a jeśli wystąpi problem z zakwasami to macie gotowe rozwiązania jak sobie z nimi poradzić :)

 

Temat: Przypomnienie techniki rzutu do kosza.

Zadanie 1. Obejrzyj uważnie poniższy  filmik.

Zadanie 2. Jeżeli posiadasz piłkę ( nie musi to być piłka do koszykówki) przećwicz prawidłowy chwyt piłki i prace nóg podczas rzutu.

https://www.youtube.com/watch?v=DJWS4b4AItQ

Powodzenia!!!!

Temat: Poznajemy elementy obrony indywidualnej w koszykówce- pomoc w obronie, odcinanie, przekazywanie krycia, zastawienie.

Zadania do wykonania:

Zadanie nr. 1 Zapoznaj się:

Elementy obrony indywidualnej:

·        Pomoc w obronie – to w koszykówce pojęcie oznaczające specyficzny rodzaj przekazywania krycia, opierający się na płynnym przechodzeniu z pozycji otwartej do zamkniętej (i na odwrót), w zależności od położenia piłki względem wyimaginowanej linii pomocy.

Linia pomocy dzieli boisko na dwie części:

Ø      "stronę piłki" (inaczej: "stronę mocną") – na niej znajduje się przeciwnik z piłką

Ø      "stronę pomocy" (inaczej: "stronę słabą") – na niej są przeciwnicy bez piłki.

Obrońcy znajdujący się na stronie mocnej odcinają przeciwników bez piłek: stojąc bardzo blisko nich w pozycji zamkniętej, a zawodnik z piłką jest dokładnie kryty. W tym samym czasie obrońcy znajdujący się na stronie słabej odchodzą od przeciwników, których kryją, przyjmując pozycję otwartą stojąc na linii pomocy i dokładnie obserwując zarówno zawodnika, którego mieli kryć i pozostałych zawodników. Jeżeli któryś z zawodników ze strony mocnej wyminie swojego obrońcę, to zawodnik stojący na linii pomocy może go natychmiast przejąć.
Gdy piłka zostanie przeniesiona na drugą stronę, strony piłki i pomocy zamieniają się miejscami, a zawodnicy z linii pomocy doskakują do swoich przeciwników kryjąc ich w pozycji zamkniętej, a obrońcy dotychczas "odcinający" przeciwników, otwierają swoją pozycję i stają na linii pomocy.

·        "Odcinanie"

Specyficzny rodzaj krycia zamkniętego, polegający na takim kryciu przeciwnika bez piłki, aby nie mógł jej otrzymać. Należy stać przodem do zawodnika, a tyłem do kosza. Przed przeciwnika należy wyciągnąć jedną rękę, odwracając dłoń wewnętrzną stroną na zewnątrz, a także stanąć stabilnie przed nim jedną nogą. W ten sposób najlepiej rzucający zawodnicy nie mogą otrzymać piłki i stają się bezużyteczni na boisku.

Jeżeli przeciwnik chciałby podać piłkę do "odciętego" zawodnika, obrońca ma dwie możliwości:

Ø      wybić piłkę wystawioną ręką

Ø      przełożyć drugą nogę przed zawodnika i złapać lecącą piłkę

 

·        Przekazywanie krycia

Jest to zmiana przeciwników, których się broni. Przekazanie zachodzi zazwyczaj, gdy jeden z obrońców zostaje minięty przez atakującego i nie ma szans, by go dogonić. Wtedy najbliższy zawodnik rozpoczyna kryć tego atakującego, a przeciwnik, którego krył dotychczas, zostaje natychmiast przejęty przez miniętego obrońcę.

·        Zastawianie

Jest takim ustawieniem zawodnika obrony, które uniemożliwia poruszanie się zawodnika ataku w kierunku w którym chce się przemieszczać. Występuje zazwyczaj w momencie gdy inny zawodnik drużyny wykonuje rzut do kosza z gry, lub ostatni rzut wolny "z grą". Zazwyczaj jest to ustawienie tyłem do zawodnika ataku i wystawienie rąk za siebie w celu lekkiego przytrzymania przeciwnika nie wykraczając poza przepisy.

Zadanie nr. 2 Obejrzyj film: unifikacja koszykówka tech obrony indywidualnej oraz podstawowe formy współpracy

Link do filmu: https://youtu.be/ivpXIWsR5NI

Zadanie nr.3 Napisz „swoimi słowami”: Jakie są najważniejsze zadania obrońcy indywidualnego w koszykówce.

Temat: Przypomnienie zasad rzutu oszczepem.

 

Zadania do wykonania:

Zadanie nr. 1  Zapoznaj się:

Rzut oszczepem był już znany w Starożytności. Jest to jedna z konkurencji lekkoatletycznych. Jeśli chodzi o Nowożytne Igrzyska Olimpijskie, to mężczyźni konkurują ze sobą od 1908 roku, zaś kobiety od 1932 roku.

 

Rozbieg wynosi zwykle do 36,5 metra długości, zaś szerokość do 4 metrów. Cały rozbieg kończy łuk o promieniu 8 metrów.

 

Jeśli zawodnik minie końcową linię, rzut staje się automatycznie nieważny. Taki rzut nazywa się spalony.

 

Waga oszczepu

– do 15 roku życia (Młodzicy): 600 g

– do 18 roku życia (Juniorzy Młodsi): 700 g

– Juniorzy: 800 g

– Seniorzy: 800 g

.

KOBIETY:

– Wiek Juniorski i wyżej: 600 g

– Poniżej wieku Juniorskiego: 500 g

.

Style rzutów oszczepem. Wyróżniamy dwa takie style:

·       STYL KLASYCZNY,

·        STYL HISZPAŃSKI- charakteryzował się techniką obrotową, która przypominała rzut dyskiem. Został jednak on zakazany ze względu na zachowanie bezpieczeństwa.

 

 

 

 

 

Temat:  Rzutu oszczepem- utrwalamy technikę.

 

Zadanie nr. 1  Zapamiętaj:

 

Elementy techniczne w rzucie oszczepem:

.

1.      Pozycja wyjściowa

– CHWYT OSZCZEPU: Weź oszczep w dłoń, w sposób naturalny na osznurowaniu. Kciuk i palec są oparte na końcu osznurowania..

– TRZYMANIE OSZCZEPU: Unieś rękę z oszczepem w górę.  Ugnij rękę w łokciu, dłoń miej na wysokości głowy i nad barkiem.  Oszczep i łokieć wskazują Ci kierunek rzutu. Grot oszczepu jest skieruj lekko w dół.

.– USTAWIENIE NA ROZBIEGU: staw się przodem do kierunku rzutu. Przyjmij pozycję tzw. wykroczno-rozkroczną.

.

2.      Faza rozbiegu- odbywa się po linii prostej

– BIEGOWA: Podczas tej fazy rozwijasz prędkość początkową.

– BIEGOWO – SKOCZNOŚCIOWA:  Wyprzedź oszczep i przyjmij tzw. pozycję wyrzutną

 

ü      Rozbieg jest ograniczony dwoma znacznikami kontrolnymi

ü      W chwili trafienia lewą nogą na znak kontrolny rozpoczynasz ostatnie pięć kroków w fazie wyrzutu.

ü      Postaw nogę najpierw na piętę, ręka cofnij z oszczepem do tyłu, skręć tułów bokiem do kierunku rzutu.

ü      Na trzy pierwsze kroki w strefie wyrzutu rozłóż cofnięcie ręki. Krok czwarty wykonaj z maksymalnie cofniętą ręką do tyłu.

ü      Wyprzedź oszczep tzn. biodra i nogi wysuń maksymalnie daleko w przód.

ü      Rękę i górną część tułowia odchyl jak najdalej w tył.

ü      Czwarty krok jest charakterystyczny, wykonaj krok skrzyżny lub inaczej mówiąc przeplatankę. Prawą nogę wysuń daleko do przodu i skrzyżuj z lewą nogą.

ü      Wyżej wymienione wyprzedzenie sprzętu kończy się poprzez przyjęcie tzw. pozycji wyrzutnej.

.

3.      Pozycja wyrzutna: Ciężar ciała przenieś na nogę zakroczną, która jest mocno ugięta w kolanie. Nogę wykroczną wyprostuj w stawie kolanowym. Stopę nogi w zakroku ustaw bokiem do kierunku ruchu. Tułów odchyl do tyłu. Odwróć się lewym bokiem do kierunku rzutu i skręć możliwie daleko w prawą stronę. Wyciągnij rękę rzucającą oszczep jak najdalej w tył. Dłoń trzymającą oszczep odwróć grzbietowo do podłoża. Noga w wykroku oraz tułów ustaw w linii prostej.

.

4.      Faza wyrzutu: rozpoczyna się, gdy nogę wykroczną postawisz oporowo.  Rozpocznij wyprost nogi zakrocznej i równocześnie skręć stopę na zewnątrz, tak by położenie było równolegle do kierunku rozbiegu.  Prawe biodro przesuń wraz z tułowiem w górę i w przód (barki i biodra są do siebie równoległe, zaś prostopadłe do rozbiegu.   Przyjmij pozycję „napiętego łuku”). Wykonaj „atak” klatką piersiową, barkiem i ręką, która trzyma oszczep. Trzymaj oszczep wysoko, łokieć poprowadź nad głową w przód.

.

5.      Faza utrzymania równowagi- Wykonaj przeskok z nogi zakrocznej do przodu i kilka podskoków hamujących.

.

6.      Pozycja końcowa- Opuść rozbieg nie przekraczając linii końcowej.

 

Zadanie nr. 2 Wykonaj imitacje rzutu oszczepem wg. instrukcji  powyżej.

 

Zadanie nr. 3 Wyślij informację do swojego nauczyciela WF o zapoznaniu się z tematem.

 

Temat: Zasady gry i elementy techniki piłki plażowej.

Zadania do wykonania:

Zadanie nr. 1 Zapoznaj się/przypomnij sobie:

Piłka siatkowa plażowa to dyscyplina sportowa- odmiana piłki siatkowej.

Zasady- ich odmienność:

·        rozgrywana jest na piasku, na otwartej przestrzeni;

·        przepisy opierają się na zasadach siatkówki, ale są zmodyfikowane;

·        piłka jest z innego materiału;

·        boisko 8x 8m., bez linii środkowej;

·        linie to są taśmy w kolorze kontrastującym z piaskiem;

·        drużyna składa się z 2 zawodników i niema trenera;

·        rozgrywa się 2 sety do 21 pkt.

 

Najważniejsze różnice w stosunku do tradycyjnej gry:

·        zawodnik nie ma prawa do dwóch odbić następujących bezpośrednio po sobie (z wyjątkiem bloku);

·        w secie po zdobyciu siedmiu kolejnych punktów następuje zmiana stron boiska;

·        zespoły mają po jednej przerwie na odpoczynek w secie;

·        zawodnicy nie mogą kiwać piłki palcami;

·         w przypadku przetrzymania piłki nad siatką przez dwóch zawodników przeciwnych drużyn - nie jest to błędem;

·        nie ma błędu ustawienia zawodników i błędu rotacji- zawodnicy mogą zajmować dowolne miejsce na boisku.

 

Utrudnienia:

·        tor lotu piłki- zawodnik obserwując piłkę nie ma punktów odniesienia, jak w przypadku gry na sali;

·        zmiana prędkości i toru lotu piłki- np. przez powiewy wiatru;

·        trudne podłoże- ciężko się porusza

Kary

• żółta kartka jest ostrzeżeniem (zespół nie traci punktu), natomiast czerwona kartka powoduje utratę punktu (bez wykluczenia zawodnika z gry);
• nie ma kumulacji kar dla zawodników w meczu. W każdym secie zawodnik rozpoczyna grę z czystym kontem.

 

Zadanie nr.2 Zapamiętaj:

 

Technika odbić:

1. Nie wolno atakować (przebijać piłki na stronę przeciwnika) w formie kiwnięcia - odbicia piłki "palcami" jednej ręki. W przypadku ataku "palcami" oburącz jest to dozwolone jedynie, kiedy kierunek odbicia piłki jest prostopadły do linii ramion (zarówno odbicie do przodu jak i do tyłu).
2. Odbicie atakujące może być wykonane otwartą dłonią, grzbietem dłoni, pięścią oraz każdą inną częścią ciała.
3. Każde odbicie oburącz palcami musi być nienaganne ("czyste"). Wyjątkiem jest obrona silnego ataku, gdzie piłka może być lekko przytrzymana. Przy zachowaniu warunku czystego odbicia, można piłkę zagrać również do tyłu.
4. Obrona poprzez odbicie otwartą dłonią (dłońmi) od dołu jest błędem.

 

Zadanie nr.3 DLA CHĘTNYCH Odpowiedź pisemnie na pytanie: Jakie są walory takiej gry?

 Temat: Poznajemy  podstawowe sposoby przeprowadzania rozgrywek sportowych.

Rozgrywki sportowe można organizować na kilka różnych sposobów, w zależności od liczby zgłoszonych drużyn, czasu, liczby boisk itp. Najczęściej stosowane są dwa główne systemy rozgrywek:
- pucharowy,
- "każdy z  każdym".
Pewną modyfikacją systemu pucharowego jest system "do dwóch przegranych". Stosuje się też system mieszany, będący praktycznie połączeniem zasad systemów pucharowego i "każdy z każdym". Wiele zasad stosowanych w omawianych systemach może odnosić się do rozgrywek w grach zespołowych. Wiele z nich ma zastosowanie także w różnego rodzaju dyscyplinach i konkurencjach indywidualnych.

SYSTEM PUCHAROWY:

SYSTEM „KAŻDY Z KAŻDYM”

System ten polega na tym, że zawodnicy (drużyny) spotykają się każdy z każdym l raz lub 2 razy (mecz i_rewanż). Jest to system najsprawiedliwszy, umożliwia bowiem zawodnikowi lub drużynie pełne wykazanie swych możliwości w walce ze wszystkimi rywalami.

Przykłady:

Kolejność gier przy 3 drużynach:

Kolejność gier przy 4 drużynach:

Kolejność gier przy 5 drużynach:

 

SYSTEM MIESZANY

Stanowi on połączenie zasad systemów "każdy z każdym" i pucharowego. Możecie zastosować go przy większej liczbie zespołów i krótkim terminie rozgrywek.
Klasycznym przykładem tego systemu są mistrzostwa świata w piłce nożnej.
Najpierw są rozgrywane eliminacje w grupach systemem "każdy z każdym", a następnie zwycięzcy grup tworzą dalsze grupy.

Zadanie.  Wymyśl fikcyjne nazwy drużyn ( 5 lub 6) i rozpisz drabinkę pucharowę lub tabelę dla systemu : każdy z każdym”