Temat. Skąd biorą się „zakwasy” w mięśniach. Rozłożenie wysiłku w trakcie biegu długiego.

Zakwasy jest to ból mięśni spowodowany intensywnym, szybkim wysiłkiem fizycznym, szczególnie jeśli nie jest on poprzedzony rozgrzewką. Nieprzyzwyczajone do wysiłku mięśnie, dodatkowo nieprzygotowane poprzez rozgrzewkę, reagują nadmiernym pobudzeniem i rozciągnięciem, co powoduje mikrourazy. Ból mięśni po takim wysiłku fizycznym może utrzymywać się nawet przez 7 dni. W tym czasie mięśnie się regenerują, a jeśli wysiłek fizyczny podejmowany jest regularnie – po jakimś czasie się wzmocnią i problem zakwasów zniknie samoistnie. Żeby jednak zbyt długo nie cierpieć przedstawiam kilka sposobów na ich szybsze pozbycie się:

1.      Przed wysiłkiem pij sok z wiśni, który posiada związki o silnym działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.

2.      Weź prysznic, puszczając na przemian zimny i ciepły strumień wody. Naprzemienne oblewanie ciała zimą i ciepłą wodą rozszerzaj naczynia krwionośne, więc krew może szybciej dotrzeć do uszkodzonych tkanek i odżywić je, co przyczyni się do szybszego ustąpienia zakwasów.

3.      Gorąca kąpiel, podobnie jak naprzemienny prysznic, przynosi ulgę tylko na chwilę, jednak mimo to warto rozgrzać mięśnie w ciepłej wodzie, by wspomóc ich regenerację.

4.      Delikatny masaż złagodzi ból i rozluźni spięte mięśnie.

5.      Wypij sok pomidorowy, który pomaga uzupełnić niedobór elektrolitów.

6.      Zastosuj specjalistyczne żele i maści na ból mięśni. Jednak pamiętaj, że możesz zrobić to tylko po konsultacji z osobą dorosłą.

7.      Zjedz owoc z dużą zawartością witaminy C (cytryny, pomarańcze, kiwi),

 

Pozdrawiam i cały czas zachęcam do podejmowania aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, spróbujcie przebiec dystans ok 1500 m, a jeśli wystąpi problem z zakwasami to macie gotowe rozwiązania jak sobie z nimi poradzić :)

 

Temat: Przypomnienie techniki rzutu do kosza.

Zadanie 1. Obejrzyj uważnie poniższy  filmik.

Zadanie 2. Jeżeli posiadasz piłkę ( nie musi to być piłka do koszykówki) przećwicz prawidłowy chwyt piłki i prace nóg podczas rzutu.

https://www.youtube.com/watch?v=DJWS4b4AItQ

Powodzenia!!!!

Dokładne podania pomiędzy zawodnikami sprawiają, że bardzo trudno jest przeciwnikowi przejąć piłkę. Dokładne podanie oszczędza czas, gdyż zawodnik przyjmując piłkę może natychmiast kontynuować zamierzoną akcję.

Dobierając uderzenie. Nie ma czegoś takiego jak dobre uderzenie w każdej sytuacji, ponieważ każda sytuacja jest inna. Jest jednak kilka generalnych punktów, które należy brać pod uwagę nim poda się piłkę:

Oszukiwanie przeciwników. Utrudniając przeciwnikowi odgadnięcie kierunku, w jakim zostanie skierowana piłka, twój zespół może stworzyć sytuacje, które wprowadzą go w błąd lub nawet ośmieszą.

Właściwy moment podania. Nawet, jeśli podałeś piłkę we właściwym kierunku, twoje podanie może nie trafić do partnera jeśli wybrałeś niewłaściwy moment podania. Nawet, jeśli podałeś niezbyt dokładnie, ale we właściwym momencie, to twój partner dobiegnie do piłki.

Zadnie nr. 2 Zapamiętaj:

 

Ø      Kierunek jest kluczem dokładności. Próbuj kierować piłkę tam, gdzie twojemu partnerowi będzie łatwo ją przyjąć.

Ø      Szybkość piłki- podana słabo, może być z łatwością przejęta przez przeciwników, natomiast zbyt silne podanie utrudni przyjęcie futbolówki partnerowi.

Ø      Obserwuj, kto jest wolny do przyjęcia piłki. Dokładne podanie w kierunku prowadzenia gry jest lepsze, niż potężne kopnięcie do przodu do nikogo.

Ø      Niskie, bezpośrednie podanie oszczędza czas i jest dokładne. Wysokie podania stosuj wówczas, gdy chcesz podać piłkę nad głowami atakujących cię przeciwników. Pamiętaj jednak, że czas przyjęcia wysokiej piłki jest znacznie dłuższy.

Ø      Jeżeli jesteś w trudnej sytuacji, wybierz sposób podania najłatwiejszy do wykonania. To lepsze niż strata piłki.

Ø      Ukryj swoją intencję, markując podanie w innym kierunku.

Ø      Nie decyduj się na najbardziej oczywiste podanie. Podaj do kogoś niekrytego, ustawionego dalej od obrońców.

Ø      Użyj wszystkich zdolności, aby twoje podanie było dokładne i trudne do przewidzenia.

Ø      Zbyt wczesne podanie może być przejęte przez przeciwnika.

Ø      Jeśli zwlekasz zbyt długo z podaniem, przeciwnik może wystartować i pokryć twojego partnera, który był wolny.

Cenne wskazówki

1. Ćwicz najróżniejsze uderzenia, tak byś umiał każde z nich zastosować w trakcie gry.
2. Spójrz dookoła zanim podasz piłkę, abyś wybrał najlepsze rozwiązanie.
3. Komunikuj się ze swoimi partnerami. Krzyczcie do siebie, używając rąk do przekazywania umówionych sygnałów.

Zadanie nr 3 Obejrzyj krótki film: Najbardziej Efektowne Podania W Piłce Nożnej - Most Effective Pass In Football

Link do filmu: https://youtu.be/cM7BUg3Q2SE

Zadanie nr. 4 ZADANIE DLA CHĘTNYCH: Odpowiedź pisemnie na pytanie: Czy jesteś kibicem piłki nożnej? Jeśli tak, to komu kibicujesz?

Zadanie nr.5 Wyślij informację do swojego nauczyciela WF o zapoznaniu się z tematem.

Temat: Unihokej- utrwalamy elementy techniki gry.

Zadania dla ucznia:

Zadanie nr. 1 Utrwal podstawy technki:

Postawa zawodnika w obronie i ataku:

●charakteryzuje się rozkroczno – wykroczną pozycją ustawienia stóp, pozwalającą na do-godniejsze starty w różnych kierunkach

●kończyny dolne ugięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy ustawione równolegle rozstawione na szerokość bioder

●tułów lekko pochylony w przód

 

Sposoby trzymania kija:

●uchwyt oburącz ciasny – kij trzymany w bliskim położeniu obu dłoni (8-10 cm), stosowany w otwartym prowadzeniu piłki, strzelaniu i omijaniu z backhandu

●uchwyt oburącz szeroki – kij trzymany w szerokim położeniu dłoni powyżej 10 cm, stosowany w zakrytym prowadzeniu piłki oraz strzelaniu i omijaniu z forhandu

●uchwyt jednorącz prawą lub lewą ręką – mało stabilny stosowany w zagraniach sytuacyjnych

 

Poruszanie się po boisku zawodnika z kijem:

●bieg przodem i tyłem

●bieg ze zmianą kierunku i tempa biegu

●krok dostawny przy poruszaniu się bokiem

●starty i zatrzymania

 

Podania piłki w miejscu i w ruchu:

●ciągnięte dolne i górne

●z tzw. „klepki”

●sytuacyjne

●z wykorzystaniem bandy

 

Przyjęcia piłki w miejscu i w ruchu:

●dolnej i górnej na ciało (klatka piersiowa, noga, stopa)

●dolnej i górnej na łopatkę kija (blendę)

 

Strzały do bramki w miejscu i ruchu:

●ciągnięte

●z tzw. „klepki”

●rzut wolny

●rzut karny

●strzały sytuacyjne (dobitka, wrzut, strzał z obrotem i półobrotem)

 

Prowadzenie piłki kijem:

●z boku

●slalomem

ze zmianą tempa i kierunku biegu

●dryblingiem

 

 

Zwody:

●ciałem: przodem, tyłem

●z kijem i piłką zamierzonym strzałem lub podaniem

●reagowanie na zwody przeciwnika bez piłki, z piłką

 

W technice gry bramkarza wyróżnia się następujące elementy:

a)postawę poruszania się w bramce: w pozycji niskiej, w pozycji wysokiej

b)obronę piłek ciałem: rękami, nogami, tułowiem

c)podanie piłki: dołem z kozłem, po podłożu

d)chwyt piłki

 

Zadanie nr. 2 Obeirzyj film: Floorball Shooting Technics. Zwróć uwagę na sposób ustawienia zawodnika, technikę prowadzenia piłeczki i wykonania strzałów.

Link do filmu: https://youtu.be/-H0RmWqS4HA

 

 

Temat : Stretching.  Ćwiczenia rozciągające dla poczatkujących.

Zad. Wykonuj ćwiczenia rozciągające jak w filmiku przez cały tydzień o dowolnej porze dnia, na pewno poczujesz się lepiej.

Pozdrawiam.

 

https://www.youtube.com/watch?v=TeLIWjwN_8k

Temat: Przypomnienie zasad rzutu oszczepem.

 

Zadania do wykonania:

Zadanie nr. 1  Zapoznaj się: (tylko przeczytaj)

 

Rzut oszczepem był już znany w Starożytności. Jest to jedna z konkurencji lekkoatletycznych. Jeśli chodzi o Nowożytne Igrzyska Olimpijskie, to mężczyźni konkurują ze sobą od 1908 roku, zaś kobiety od 1932 roku.

 

Rozbieg wynosi zwykle do 36,5 metra długości, zaś szerokość do 4 metrów. Cały rozbieg kończy łuk o promieniu 8 metrów.

 

Jeśli zawodnik minie końcową linię, rzut staje się automatycznie nieważny. Taki rzut nazywa się spalony.

 

Waga oszczepu

– do 15 roku życia (Młodzicy): 600 g

– do 18 roku życia (Juniorzy Młodsi): 700 g

– Juniorzy: 800 g

– Seniorzy: 800 g

.

KOBIETY:

– Wiek Juniorski i wyżej: 600 g

– Poniżej wieku Juniorskiego: 500 g

.

Style rzutów oszczepem. Wyróżniamy dwa takie style:

·       STYL KLASYCZNY,

·        STYL HISZPAŃSKI- charakteryzował się techniką obrotową, która przypominała rzut dyskiem. Został jednak on zakazany ze względu na zachowanie bezpieczeństwa.

 

 

  Temat: Poznajemy  podstawowe sposoby przeprowadzania rozgrywek sportowych.

Rozgrywki sportowe można organizować na kilka różnych sposobów, w zależności od liczby zgłoszonych drużyn, czasu, liczby boisk itp. Najczęściej stosowane są dwa główne systemy rozgrywek:
- pucharowy,
- "każdy z  każdym".
Pewną modyfikacją systemu pucharowego jest system "do dwóch przegranych". Stosuje się też system mieszany, będący praktycznie połączeniem zasad systemów pucharowego i "każdy z każdym". Wiele zasad stosowanych w omawianych systemach może odnosić się do rozgrywek w grach zespołowych. Wiele z nich ma zastosowanie także w różnego rodzaju dyscyplinach i konkurencjach indywidualnych.

SYSTEM PUCHAROWY:

SYSTEM „KAŻDY Z KAŻDYM”

System ten polega na tym, że zawodnicy (drużyny) spotykają się każdy z każdym l raz lub 2 razy (mecz i_rewanż). Jest to system najsprawiedliwszy, umożliwia bowiem zawodnikowi lub drużynie pełne wykazanie swych możliwości w walce ze wszystkimi rywalami.

Przykłady:

Kolejność gier przy 3 drużynach:

Kolejność gier przy 4 drużynach:

Kolejność gier przy 5 drużynach:

 

SYSTEM MIESZANY

Stanowi on połączenie zasad systemów "każdy z każdym" i pucharowego. Możecie zastosować go przy większej liczbie zespołów i krótkim terminie rozgrywek.
Klasycznym przykładem tego systemu są mistrzostwa świata w piłce nożnej.
Najpierw są rozgrywane eliminacje w grupach systemem "każdy z każdym", a następnie zwycięzcy grup tworzą dalsze grupy.

Zadanie.  Wymyśl fikcyjne nazwy drużyn ( 5 lub 6) i rozpisz drabinkę pucharowę lub tabelę dla systemu : każdy z każdym”

Temat : Piłka nożna – test wiedzy.

Spróbuj rozwiązać test wiedzy, korzystaj z różnych źródeł wiedzy. Pamiętaj żeby ruszać się codziennie :)

1.      Ile bramek w reprezentacji Polski zdobył dotychczas Kamil Glik?

a)      0

b)      2

c)       5

d)      7

 

2.      Gdzie odbyły się Mistrzostwa Świata w piłce nożnej w 2006 roku?

a)      Niemcy

b)      Polska

c)       Włochy

d)      Hiszpania

 

3.      Kto został mistrzem świata w piłce nożnej w 1994 roku?

a)      Argentyna

b)      Niemcy

c)       Portugalia

d)      Brazylia

 

4.      Najlepszym strzelcem w historii reprezentacji Polski w piłce nożnej jest:

a)      Zbigniew Boniek

b)      Robert Lewandowski

c)       Grzegorz Lato

d)      Krzysztof Piątek

 

5.      Z kim reprezentacja Hiszpanii w piłce nożnej zagrała w finale igrzysk olimpijskich w 1992 roku?

a)      Brazylia

b)      Niemcy

c)       Polska

d)      Szwajcaria

 

6.      W reprezentacji którego kraju występował Zlatan Ibrahimovic?

a)      Chorwacja

b)      Rosja

c)       Anglia

d)      Szwecja

 

7.      Który piłkarz zdobył bramkę dla reprezentacji Polski w meczu z Senegalem podczas mistrzostw świata w 2018 roku?

a)      Grzegorz Krychowiak

b)      Kamil Grosicki

c)       Arkadiusz Milik

d)      Robert Lewandowski

 

8.      Jak nazywa się legendarny trener reprezentacji Polski w piłce nożnej, który doprowadził ją do 3 miejsca na mistrzostwach świata w 1974 roku?

a)      Kazimierz Górski

b)      Leo Beenhakker

c)       Jerzy Engel

d)      Adam Nawałka

 

9.      Jaką szerokość ma bramka do piłki nożnej?

a)      732cm

b)      244cm

c)       344cm

d)      205cm

 

10.   Który z bramkarzy rozegrał najwięcej meczów w reprezentacji Polski?

a)      Łukasz Fabiański

b)      Wojciech Szczęsny

c)       Artur Boruc

d)      Jan Tomaszewski

Powodzenia!

 

 

Temat: Gra w sportowy alfabet.

Zadanie.  Namów członka rodziny do gry. Jedna z osób mówi w myśli alfabet a druga mówi stop, literka na którą wypadło odpowiada jakieś z poniższych ćwiczeń  lub czynności.

A – atleta – weź do ręki butelkę wody (prawa i lewa) i zrób z nią 10 przysiadów

B – brzuszki x 15

C – cukier – do końca dnia powstrzymaj się od spożywania słodyczy

D – dwie minuty biegu w miejscu

E – ekran telefonu – do końca dnia nie używaj telefonu do celów innych niż nauka

F – fikołek (czyli przewrót) – wykonaj przewrót w przód dowolnym sposobem

G – gibkość  - wykonaj kilka skłonów w przód

H – hop hop hop – dziesięć podskoków na prawej i lewej nodze

I – intensywny wysiłek – przez  minutę biegaj jak najszybciej wokół własnego domu lub wyznaczony odcinek w mieszkaniu

J – jazda na rowerze minimum 15 minut lub leżenie na plecach i wykonywanie nogami tz . rowerka

K – krążenie bioder – 30 sekund

L – leżenie na brzuchu z unoszeniem kończyn wyprostowanych, 10 x każda noga

Ł – łazienka – w ramach aktywności posprzątaj w łazience

M –  mięśnie nóg – czyli przysiady x 10

N – nawadnianie – wypij szklankę wody

O – odbijaj piłkę od podłoża przez minutę, jeżeli nie masz piłki udawaj ruch odbicia

P – pajacyki  x 20

R – rzut – rzuć piłkę nad głowę i postaraj się ją złapać – 10 razy

S –  siła - podnieś około kilogramowy przedmiot dziesięć razy prawą i lewą ręką

T – trucht w miejscu z klaskaniem pod kolanami – 45 sekund

U – uginanie ramion leżąc – czyli pompki x 10

W – wyskok – podskocz najwyżej jak potrafisz x 5

Z – zjedz owoc lub warzywo

Ż – żwawy bieg wokół własnego domu przez 2 minuty lub po mieszkaniu

......................................................................................................................................................

    

Temat: Gra planszowa z wykonywaniem  ćwiczeń

1.      Zorganizuj kostkę i pionki.

2.      Zaproś członków rodziny do zabawy.

                           https://www.youtube.com/watch?v=DF4znGEcBPU

..................................................................................................................................................................................

Kardio ze skakanką + wzmacnianie

Trening układu krążeniowo oddechowego oraz mięśni, brzucha, pośladków i ud

Przybory: skakanka, mata, stoper, woda do picia Czas: 35 minut

Czas wykonywania ćwiczeń jest przykładowy, sami decydujecie i dobieracie czas do własnych możliwości.

Wykonuj każde zadanie 30 sekund, 30 sekund na odpoczynek i zmianę pozycji

...........................................................................................................................................................................................................................

Zachęcam do obejrzenia filmików, fajne proste ćwiczenia - ćwiczcie codziennie!

https://www.youtube.com/watch?v=hg_NxIHkBX0

https://www.youtube.com/watch?v=CEyba0BvBUE

..................................................................................................................................................